Pranayama Yoga Atmung: Bedeutung, Wirkung & Atemübungen
Die vollständige Konzentration auf die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil der Yogapraxis. Nur wenn Bewusstsein und Atmung zusammen finden, kann der Körper auch über diese gespürt werden. Die Atmung ist überall, immer und für jeden zugänglich. Hier erfährst du alles über die yogischen Atemübungen (Pranayama) und warum sie so wichtig sind.
Was bedeutet Pranayama?
Die yogischen Atemübungen werden auch Pranayama genannt. Prana bedeutet dabei die Lebensenergie oder auch die kosmische Energie. Yama oder Ayama wird als Ausdehnen, Erweitern und Kontrolle übersetzt. Pranayama ist das 4. Glied des achtgliedrigen Pfades des Raja Yoga und umfasst verschiedene Atemübungen.
Die Wirkung von Pranayama
Die Atmung ist die wichtigste Art und Weise Lebensenergie (Prana) aufzunehmen. Das erste und letzte, was wir in unserem Leben machen, ist ein Atemzug. Wir atmen unser gesamtes Leben lang kontinuierlich und hunderte von Millionen Mal. Leider oft unbewusst und unzureichend. Die Atmung ist der einzige Vorgang im Körper der ganz von allein, unterbewusst stattfindet aber dennoch bewusst gesteuert werden kann. Daher bildet Pranayama eine Art Brücke zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein.
Auch unsere Emotionen und geistige Zustände sind eng mit der Atmung verbunden. Für viele mag dies abstrakt klingen aber es funktioniert tatsächlich. Wenn wir Streiten oder aufgewühlt sind, verändert sich oft auch die Atmung. Wir atmen dann flach und schnell. Nimmst Du in dieser Situation ein paar tiefe Atemzüge so entspannt sich auch langsam dein Gemüt. Mit Pranayama Techniken können wir also unseren Geist und Emotionen über die Atmung kontrollieren.
Die enorme Wirkung von Pranayama ist vor allem auch dadurch gegeben, da das Nervensystem – der Sympathikus und Parasympathikus – erreicht wird. Ist der Parasympathikus aktiv, so zeichnet sich dies durch Ruhe und Entspannung in unserem Körper aus. Wir können regenerieren, bauen Energiereserven auf und haben einen langsamen Herzschlag. Der Parasympathikus wird durch ausgleichende und beruhigende Atemübungen (Nadi Shodana, Anuloma Viloma,…) aktiviert. Im Gegensatz dazu aktivieren anregende und energetisierende Atemübungen (Kapalabhati, Bhastrika,…) den Sympathikus. Das heißt wir werden aktiver, der Herzschlag und Blutdruck steigt an und wir sind leistungsfähiger.
Allgemeine Wirkung von Pranayama im Überblick:
Körperliche Wirkung:
- Stärkung von Lunge und Herz
- Anregung des Stoffwechsels
- Normalisierung des Blutdrucks
- Erhöhung der Sauerstoffaufnahme
- Bessere Durchblutung
- Unterstützung der Heilprozesse und Regenerierung
Psychische Wirkung:
- Entspanntere Grundhaltung im Alltag
- Beruhigend
- Innerer Ausgleich
- Lösung von Energieblockaden
- Erweiterung des Bewusstseins
Die 4 Phasen von Pranayama
Folgende 4 Phasen sind Bestandteile der Atmung und der Atemübungen:
- Einatmen – Puraka
- Volle Atempause – Antar Kumbhaka
- Ausatmen – Rechaka
- Leere Atempause – Bahir Kumbhaka
Die Einatmung bringt Sauerstoff in den Körper, wirkt energetisierend und stimuliert den Sympathikus. Ausatmen stößt Kohlendioxid aus, wirkt beruhigend und stimuliert den Parasympathikus. Wenn Dir das Wort Kumbhaka über den Weg läuft, dann weißt du, dass damit immer eine Atempause, sprich das Anhalten des Atems gemeint ist.
Wann und wie lange sollte man Pranayama üben?
Grundsätzlich kannst du immer Atemübungen praktizieren. Einige Übungen bieten sich jedoch weniger direkt nach dem Essen an. Traditionell wird Pranayama nach der Asanapraxis geübt. Durch die vorangegangene körperliche Bewegung ist die Energie bereits im Fließen und löst Blockaden. Außerdem kannst Du Dich nach körperlicher Betätigung einfacher ruhig hinsetzten, ohne dass Deine Gedanken oft abschweifen, denn auch Dein Geist ist jetzt klar und ruhig.
Die Dauer einer bestimmten Übung ist abhängig von der Art der Übung selbst. Ruhige und ausgleichende Übungen solltest Du durchaus mindestens 5 Minuten durchführen. Energetisierende Übungen benötigen beispielsweise immer entsprechende Pausen nach einer Runde.
Sorge während deiner Pranayama Übung immer für ausreichend Zeit und Ruhe. Praktiziere in einer aufrechten Körperhaltung und versuche immer Deinen Körper wahrzunehmen. Sobald sich eine Übung unangenehm anfühlt, brichst Du sie ab.
Drei wichtige Atemübungen mit Anleitung
Vibhagiya – Dreiteilige yogische Atmung
- Nimm eine aufrechte Sitzposition ein
- Lege die rechte Hand auf deinen Bauch und atme in den Bauchraum, spüre dabei wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt (Teil 1)
- Vertiefe nun die Atmung und lege die linke Hand auf deinen Brustkorb
- Atme nun so tief, dass sich erst Deine Bauchdecke hebt und sich dann auch der Brustkorb ausdehnt (Teil 2)
- Wenn Du diese Bewegungen automatisiert hast, lege die rechte Hand von Deiner Bauchdecke zu Deinem Schlüsselbein
- Dieses hebt sich nach dem Ausdehnen des Brustkorbs an
- Wenn Du ausatmest, senkt sich zuerst das Schlüsselbein, dann der Brustkorb und zuletzt die Bauchdecke
- Wenn Du Dir sicher bist, kannst Du die Atemübung auch ohne die Hände ausführen
Anuloma Viloma – Wechselatmung
Die Wechselatmung ist eine der bekanntesten Übungen. Sie reinigt die Energiekanäle, verbessert die Konzentrationsfähigkeit, lindert Atembeschwerden und wirkt besonders beruhigend und ausgleichend.
- Nimm eine aufrechte Sitzposition ein und komm in eine Bauchatmung
- Bringe die rechte Hand in Pranava Mudra. Das heißt du nimmst den Zeige- und Mittelfinger zur Handfläche (Alternativ kannst du Zeige und Mittelfinger auch zwischen die Augenbrauen legen)
- Nun hebst du die rechte Hand vor dein Gesicht. Versuche vorab bereits dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger abwechselnd zu verschließen
- Atme nochmal durch beide Nasenlöcher ein und vollständig aus
- Verschließe nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme nur durch das linke Nasenloch ein
- Verschließe jetzt mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus
- Du bleibst auf dieser Seite und atmest rechts wieder ein
- Wechsel das Nasenloch und atme dann links wieder aus
- Das war eine volle Runde (links ein, rechts aus – rechts ein, links aus)
Zu Beginn kannst du genauso lang ein- wie ausatmen, mit mehr Übung versuche doppelt so lang auszuatmen wie einzuatmen (Bsp.: 3:6 oder 4:8)
Kapalabhati – Feueratmung
Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen ist wirkt die Feueratmung aktivierend und energetisierend. Sie reinigt die oberen Atemwege und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. (Gegenanzeigen: Schwangerschaft, Bluthochdruck/Herzbeschwerden, Schwindel, Epilepsie, Schlaganfall, Durchfall)
- Nimm eine aufrechte Sitzposition ein
- Atme tief in den Bauch ein und vollständig aus!
- Lege Deine rechte Hand auf deine Bauchdecke
- Jetzt ziehst du ein bisschen Luft ein, indem Du die Bauchmuskeln aktivierst und den Bauchnabel nach innen ziehst
- Indem Du die Bauchmuskeln locker lässt, strömt die Luft aus (Achtung: Du atmest nicht aktiv aus, sondern nur durch das locker lassen der Bauchmuskeln)
- Daraufhin aktivierst Du sofort wieder die Bauchdecke, ziehst den Nabel nach innen und ziehst Luft ein.
- Das Ganze läuft ziemlich schnell ab, taste dich langsam heran und übe regelmäßig
Vorteile der Atmung für den Alltag
Das Ziel aller Pranayama Übungen ist es, von einer ungesunden und unbewussten in eine bewusste und steuerbare Atemgewohnheit zu kommen. Regelmäßige Atemübungen können Dir dabei helfen insgesamt bewusster, kontrollierter und tiefer zu atmen und somit im Alltag von Grund auf entspannter zu sein. Außerdem wird je nach Atemübung deine Lungenkapazität erweitert, was sich positiv auf Deine Leistungsfähigkeit auswirkt.
Fazit
Die Atmung spielt in jedem Yoga Stil eine zentrale Rolle. Sei es Hatha Yoga, Yin Yoga, Vinyasa Yoga oder ein anderer Stil. Durch eine bewusste Atmung kannst du deinen Körper auf eine ganz andere Art und Weise wahrnehmen. Die Atmung begleitet dich durch dein ganzes Leben, schenke ihr daher immer genug Aufmerksamkeit und nutze Sie für Dich und Deinen Körper!
„Ein Yogi misst die Lebensspanne durch die Anzahl der Atemzüge, nicht durch die Anzahl der Lebensjahre“
-Swami Sivananda Saraswati-
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Quellenangaben: