Hüftöffner im Yoga: Bedeutung + 7 effektive Übungen für deinen Alltag
Hüftöffner im Yoga – Bedeutung + 7 effektive Übungen für deinen Alltag
Im Yoga spielt das Thema Hüfte eine große Rolle. Die Hüfte ist eine zentrale und komplexe Stelle im menschlichen Körper und hat wichtige Aufgaben. An der Hüfte verlaufen die wichtigsten Bewegungsmuskeln, als Bindeglied zwischen dem oberen und dem unteren Körper sorgt sie für Stabilität und Beweglichkeit im unteren Rücken. Außerdem trägt sie das meiste Gewicht des Körpers. Laut den Yogis stecken in der Hüfte sogar die Emotionen.
Verspannungen, Verkürzungen, Versteifungen – Schmerzen in der Hüfte sind keine Seltenheit mehr. Durch langes Sitzen, falsche und mangelnde Bewegung, entstehen nachhaltige Probleme in der Hüfte oder sogar Schmerzen in Knien und Rücken.
In diesem Artikel erfährst Du, warum eine Hüftöffnung so wichtig ist und was du tun kannst, um diese zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was sind Hüftöffner Übungen und warum solltest Du sie anwenden
- 2 Wie wirkt eine Hüftöffnung aus yogischer Sicht
- 3 Darauf musst du bei Hüftöffner Übungen achten
- 4 7 Hüftöffner Yoga Übungen
- 4.1 Übung 1: Kind – Balasana
- 4.2 Übung 2: Schusterhaltung – Baddha Konasana
- 4.3 Übung 3: Geschlossene Winkelhaltung im Liegen – Supta Baddha Konasana
- 4.4 Übung 4: Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
- 4.5 Übung 5: Taube – Eka Pada Rajakapotasana
- 4.6 Übung 6: Liegende Taube – Supta Kapotasana
- 4.7 Übung 7: Tiefe Hocke - Malasana
- 5 Fazit
Was sind Hüftöffner Übungen und warum solltest Du sie anwenden
Unsere Hüfte wird den ganzen Tag lang beansprucht. Durch langes Sitzen oder Stehen und mangelnder Bewegung versteift das Gelenk. Bei zu extremer Beanspruchung wie zum Beispiel Laufsport auf hohem Niveau, kann die Hüfte ebenfalls Probleme machen.
Wenn Dein Körper die vollständige Bewegung der Hüfte nicht mehr Ausführen kann, muss er auf andere Gelenke zurückgreifen, um das Problem auszugleichen. Genau dadurch können weitergehende Schmerzen wie zum Beispiel im unteren Rücken oder Knien entstehen.
Um diese Probleme zu verhindern bzw. zu lindern ist es unabdingbar einen Ausgleich zu schaffen. Wir müssen unsere Hüfte, also fast wie ein Werkzeug, pflegen. Hierfür dienen die berühmten Hüftöffner im Yoga. Wenn über das Öffnen der Hüfte gesprochen wird, bedeutet das, dass die Muskeln rund um das Becken, des unteren Rückens und der Beine gedehnt werden. Dadurch kann wieder mehr Flexibilität und Beweglichkeit erlangt werden.
Im Yoga gibt es verschiedene Asanas die genau auf diese Hüftöffnung abzielen und somit die Hüfte geschmeidig halten und Problemen entgegenwirken oder sogar vorbeugen.
Hüftöffner Übungen sind für alle geeignet. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Yogis können und sollten regelmäßig hüftöffnende Asanas üben.
Wie wirkt eine Hüftöffnung aus yogischer Sicht
Der Hüftbeugermuskel ist mit dem Nervensystem gekoppelt und stellt daher eine Verbindung zu Deinen Emotionen dar. Yogis sagen, dass in der Hüfte Stress und Anspannung festsitzen. Durch die Dehnung während den Hüftöffner Übungen, werden diese Emotionen gelöst. Nach einer Yogastunde mit dem Thema Hüfte ist es also Möglich, dass Du dich nicht nur flexibler, sondern auch entspannter und freier fühlst. Abendliche Hüftöffner Übungen sollen dadurch auch den Schlaf verbessern. Aus yogischer Sicht steckt also hinter dem Thema Hüfte öffnen noch viel Tieferes. Vielleicht kannst auch du diese Wirkung bei deiner nächsten Yogapraxis feststellen.
Darauf musst du bei Hüftöffner Übungen achten
Die Ausrichtung des Beckens und der Hüfte beeinflusst die Ausrichtung des restlichen Körpers. Es ist unabdingbar, das Becken bewusst aufzurichten und nicht nach vorne oder nach hinten zu kippen. Durch die falsche Ausrichtung des Beckens und der Hüfte entstehen Hohlkreuz und starke Belastungen der Bandscheiben.
Es ist wichtig, dass du deine Hüfte bei jeder Übung aber auch bei alltäglichen Bewegungen zentriest und Fehlstellungen vermeidest!
Übe außerdem immer ohne Druck. Vergleiche dich nicht mit anderen. Jeder Körper ist anders gebaut und zu anderen Bewegungen fähig. Das beste Beispiel ist der Lotussitz oder auch der Seitspagat, welcher trotz enormer Beweglichkeit anatomisch nicht für jeden Möglich ist. Taste dich langsam heran, lerne deine Grenzen kennen und spüre, wie jede Asana oder in diesem Fall jede Hüftöffnung wirkt. Eine Spannung, ein Ziehen ist völlig normal, plötzlicher und stechender Schmerz hingegen nicht.
7 Hüftöffner Yoga Übungen
Übung 1: Kind – Balasana
Die Kindeshaltung kann als passive und als aktive Haltung geübt werden. Diese Position ist die einfachste und sanfteste Asana, um die Hüfte zu dehnen. Um die Hüftöffnung zu erreichen, solltest du versuchen deine Wirbelsäule aktiv zu strecken und nicht nur passiv die Stirn auf der Matte ablegen. Setzt dafür die Fingerspitzen weit vorn auf dem Boden auf und schiebe gleichzeitig das Gesäß nach hinten.
Übung 2: Schusterhaltung – Baddha Konasana
Die Schusterhaltung kann je nach Beweglichkeit und anatomischen Voraussetzungen eine starke Hüftöffnung sein. Achte bei dieser Asana auf einen langen und geraden Rücken, vor allem im unteren Bereich. Wenn du die Dehnung noch verstärken willst, kannst du aus der Hüfte heraus mit dem Oberkörper nach vorne kippen.
Übung 3: Geschlossene Winkelhaltung im Liegen – Supta Baddha Konasana
Variation der Schusterhaltung. Die liegende Position ist eine einfachere Möglichkeit, falls Du den Rücken in der sitzenden Position nicht gerade halten kannst.
Übung 4: Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
Vom Vierfüßlerstand ausgehend bringe den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Versetze das hintere Knie nun etwas nach hinten und lege die Zehen auf der Matte ab. Versuche jetzt deine Becken nach unten sinken zu lassen und spüre die Dehnung im Hüftbeuger. Wenn du dich hier sicher fühlst richte als Nächstes deinen Oberkörper auf und nimm die Hände an die Hüfte oder hebe sie vollständig nach oben an. Wiederhole das Gleiche mit dem rechten Bein nach vorne.
Übung 5: Taube – Eka Pada Rajakapotasana
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Bringe die Knie ein Stück weiter nach hinten. Hebe das linke Bein an und führe das linke Knie zum linken Handgelenk. Lege den Unterschenkel nun vollständig auf der Matte ab (Ca. 45 Grad Winkel). Die Hüften sind möglichst parallel und auf einer Höhe. Laufe nun mit den Händen Stück für Stück nach vorn. Wiederhole das Gleiche mit dem rechten Bein nach vorne.
Übung 6: Liegende Taube – Supta Kapotasana
Die tiefe Hocke ist nochmal eine stärkere Hüftöffnung. Dafür stellst Du Deine Füße ca. hüftbreit auf dem Boden auf. Deine Fußspitzen dürfen dabei leicht nach außen drehen. Gehen nun langsam in die Hocke. Dabei solltest du die Fersen auf dem Boden stehen lassen. Lege die Ellenbogen auf die Innenseite der Knie und bringe deine Hände in Namaste Position vor dein Herz. Deine Wirbelsäule ist möglichst gestreckt. Versuche in dieser Position das Gesäß nach hinten zu schieben und dehne so das Becken.
Übung 7: Tiefe Hocke - Malasana
Die tiefe Hocke ist nochmal eine stärkere Hüftöffnung. Dafür stellst Du Deine Füße ca. hüftbreit auf dem Boden auf. Deine Fußspitzen dürfen dabei leicht nach außen drehen. Gehen nun langsam in die Hocke. Dabei solltest du die Fersen auf dem Boden stehen lassen. Lege die Ellenbogen auf die Innenseite der Knie und bringe deine Hände in Namaste Position vor dein Herz. Deine Wirbelsäule ist möglichst gestreckt. Versuche in dieser Position das Gesäß nach hinten zu schieben und dehne so das Becken.
Fazit
Eine gesunde Hüfte ohne Bewegungseinschränkung ist für Dein alltägliches Wohlbefinden enorm wichtig. Yoga bietet Dir eine Möglichkeit Hüftschmerzen und Hüftprobleme zu lindern oder sogar vorzubeugen. Versuche regelmäßig deine Hüfte richtig durchzubewegen und zu dehnen, auch wenn du bisher keine Probleme hattest. Vielleicht stellst auch Du die besondere Wirkung von Hüftöffner-Übungen auf den Körper und die Psyche fest.
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