Yoga gegen Rückenschmerzen – 5 effektive Übungen + Tipps
Langes Sitzen, mangelnde Bewegung, starke oder falsche Belastung oder Stress – Rückenschmerzen sind keine Seltenheit mehr. Der menschliche Rücken ist ein komplexes „System“, welches bei einigen Menschen häufig Probleme macht. In diesem Artikel erfährst du, warum Yoga gegen Rückenschmerzen helfen kann und welche Yoga-Übungen effektiv sind.
Wie kann Yoga gegen Rückenschmerzen helfen?
Yoga ermöglicht es dir zum einen den Köper bewusst zu bewegen, die Muskulatur zu stärken und deine Flexibilität zu verbessern, zum anderen hat Yoga einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit. Während der Yogapraxis, kommen dein Geist und deine Gedanken zur Ruhe, du gewinnst Abstand vom hektischen Alltag und stärkst das bewusste Wahrnehmen deines Körpers und der Atmung. Yoga hilft gegen Rückenschmerzen durch einen ganzheitlichen Ansatz.
5 positive Effekte von Yoga gegen Rückenschmerzen
- Yoga sorgt für einen effektiven und schonenden Muskelaufbau und stärkt den Rücken. Mit einer starken Rückenmuskulatur kannst du eine aufrechte Haltung erlangen und die Wirbelsäule im Alltag schonen.
- Die Wirbelsäule kann in acht verschiedene Richtungen bewegt werden. Mithilfe bestimmter Asanas wird sie komplett mobilisiert und durchbewegt, was der Flexibilität im Rücken zugutekommt und verletzungsvorbeugend wirkt.
- Durch effektive Dehnübungen können zum einen Fehlhaltungen ausgeglichen und zum anderen Verspannungen und verklebte Faszien gelöst werden, welche als häufige Ursache für Rückenschmerzen vor allem im unteren Rückenbereich gelten.
- Durch eine regelmäßige Yogapraxis wird deine Körperwahrnehmung verbessert. Es fällt dir leichter Schmerzpunkte bzw. Problemstellen zu identifizieren und bewusst darauf hinzuarbeiten.
- Das bewusste Atmen und Bewegen bringt dich zur Ruhe, was dir Druck und Stress nehmen kann. Dadurch entspannt sich dein ganzer Körper insbesondere dein Nacken und Rücken. Folglich lösen sich die Rückenblockaden auf.
Worauf solltest du achten, wenn du Yoga gegen Rückenschmerzen ausübst?
3 Tipps für Yoga gegen Rückenschmerzen:
Aufwärmen
Immer wenn du deinen Körper und deine Muskeln beanspruchen willst, solltest du dich vorher aufwärmen. Das gilt insbesondere für die Wirbelsäule. Bevor du in den Sonnengruß oder andere Haltungen für den Rücken kommst, musst du unbedingt deine Wirbelsäule mobilisieren und die Bandscheiben „aufpumpen“. Vereinfacht kannst du dir die Bandscheibe als eine Art Schwamm zwischen deinen Wirbeln vorstellen. Bei langem Sitzen oder Stehen werden die Bandscheiben zusammengedrückt und der Schwamm wird leer. Sobald du deine Wirbelsäule bewegst und drehst, saugt sich der Schwamm wieder voll. Je voller die Bandscheibe ist, desto elastischer ist sie und kann dich vor Verletzungen schützen.
Rück- und Vorbeugen
Rück- und Vorbeugen sind die Haltungen, die klassischerweise als Haltungen für den Rücken geübt werden, da hierbei die Wirbelsäule aktiv durchbewegt wird. Allerdings sind zwei wichtige Punkte zu beachten. Zum einen musst du dich auf starke Rück- und Vorbeugen vorbereiten. Baue vorher genügend Drehungen in deine Praxis mit ein und erhöhe kontinuierlich den Schwierigkeitsgrad, um die Haltungen zugänglicher zu machen. Schaue dir hierfür gerne nochmal unseren Artikel zum Aufbau einer Yogastunde an. Zum anderen solltest du längere ( > 30 Sek.) Rück- und Vorbeugen nie direkt hintereinander üben. Versuche zwischendrin immer eine neutrale Haltung einzubauen, in der die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt. Das ist wichtig, da du die Wirbelsäule bei Rück- und Vorbeugen in zwei entgegengesetzte extreme Richtungen bewegst. Ein zu schneller Wechsel kann negative Auswirkungen auf deine Wirbel und Bandscheiben haben.
Kenne deine Grenzen
Es ist wichtig den Rücken regelmäßig zu trainieren, jedoch solltest du nicht über deine Grenzen hinaus gehen. Ein mäßiges Bewegen der Wirbelsäule führt ebenso zu Fortschritten und du riskierst dabei keine Verletzungen. Yoga gegen Rückschmerzen bietet dir genau solche sanften Bewegungen, um den Rücken nachhaltig zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen.
5 Yogahaltungen gegen Rückenschmerzen
Die 5 besten Übungen für einen schmerzfreien Rücken:
Katze – Kuh
Die klassische Übung Katze-Kuh ist perfekt geeignet, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Bandscheiben wieder „aufzupumpen“. Vor allem nach langem Sitzen oder Stehen ist diese Übung vorteilhaft. Komme dafür in den 4-Füßler Stand, die Knie hüftbreit und die Handgelenke unterhalb der Schultern auf der der Matte. Atme ein, bewege dich in ein geführtes (!) Hohlkreuz und hebe deinen Blick – atme aus, runde deinen Rücken und schaue nach unten.
Rumpfdrehung
Die Rumpfdrehung kannst du im Sitzen oder im Liegen praktizieren. Die Drehung schafft wieder mehr Raum und mobilisiert deine Wirbelsäule. Lege dich zunächst flach auf den Rücken und strecke die Arme weit zur Seite aus. Versetzt nun dein Becken ein Stück nach rechts und ziehe dann die Knie zu dir ran. Lasse anschließend beide Knie kontrolliert nach links unten sinken. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung und versuche die Drehung in der Wirbelsäule aktiv wahrzunehmen. Wenn du die Drehung noch verstärken möchtest, dann hebe deinen Kopf ein Stück weit an und drehe das Gesicht zur rechten Seite. Nun hast du die Drehung in der gesamten Wirbelsäule.
Schulterbrücke
Die Schulterbrücke bildet eine sanfte Rückbeuge und öffnet die somit die Körpervorderseite. Lege dich hierfür auf den Rücken und stelle die Beine auf. Wandere mit deinen Füßen relativ nah zu deinem Gesäß. Die Hände liegen flach neben deinem Gesäß auf der Matte auf. Achte darauf, dass deine Zehen gerade aus nach vorne zeigen und du einen festen Stand hast. Aktiviere nun die Bauch- und Beinmuskulatur und hebe dein Gesäß nach oben an. Die Oberschenkel dürfen dabei nicht (!) nach außen kollabieren. Wenn du die Haltung verstärken möchtest, kannst du jetzt zusätzlich deine Fersen vom Boden anheben und nur noch auf den Zehen stehen. Halte diese Position für mehrere Atemzüge und rolle dich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte ab.
Kleine / große Kobra
Auch die Kobra stellt eine Rückbeuge dar, je nach dem welche Variation du übst ist die Rückbeuge stärker oder schwächer. Mit dieser Haltung kannst du die Flexibilität in der Wirbelsäule erhöhen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen. Lege dich für diese Haltung zunächst flach auf den Bauch und platziere deine Handflächen rechts und links zwischen Schulter und Brust, die Ellenbogen zeigen nach hinten oben. Aktiviere nun deine Bauch- und Rückenmuskulatur und hebe deinen Oberkörper mit der nächsten Einatmung nach oben an. Dein Schambein hat dabei ständigen Kontakt zum Boden und die Bein- und Gesäßmuskulatur ist locker. Achte darauf das du nicht in deinen Schultern versinkst! Ziehe die Schulterblätter hierfür nach hinten unten. Wenn du in die große Kobra kommen möchtest, dann strecke die Arme nun komplett durch. Gerne kannst du auch deinen Kopf etwas in den Nacken legen. Bei akuten Rückenverletzungen solltest du hierbei jedoch sehr vorsichtig sein und diese Haltung ggf. auslassen.
Vorbeuge
Die Vorbeuge ist eine tolle Variante, die komplette Faszienkette der Körperrückseite zu dehnen und somit Blockaden, Verspannungen und verklebte Faszien, oft im unteren Rücken, zu behandeln. Strecke dafür die Beine lang nach vorne aus und ziehe die Wirbelsäule in die Länge. Wichtig ist, dass du im unteren Rücken gerade bist, evtl. ist es für dich leichter auf einer gefalteten Decke oder einer ähnlichen Erhöhung zu sitzen. Richte dich dann mit der Einatmung nochmal auf und komm mit der Ausatmung aus der Hüfte heraus nach vorne. Versuche den Rücken möglichst gerade zu halten. Falls du diese Haltung nur schwer ausführen kannst, gibt es auch die Möglichkeit dasselbe im Stehen zu versuchen.
Fazit
Yoga ist eine gute Möglichkeit deine Rücken auf bewusste und sanfte Art und Weise zu trainieren und somit Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Wenn du Yoga gegen Rückenschmerzen praktizierst, ist es unabdingbar auf die oben genannten Tipps und die richtige Ausführung der Haltungen zu achten. Nur so kannst du einen Fortschritt erzielen. Wenn du akute Verletzung hast, dann solltest du am besten mit einem Yogalehrer oder Trainer zusammen trainieren, um dir Unterstützung und Sicherheit bei der Ausführung zu hohlen. Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, stelle daher immer zuerst sicher welche Bewegungen für die infrage kommen können und welche nicht.
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