Yogastunde planen: Hilfreiche Anleitung & Tipps
Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, um Körper und Geist zu entspannen und zu stärken. Eine Yogastunde ist vor allem dann wohltuend und effektiv, wenn diese „richtig“ geplant und strukturiert ist. Die gesamte Yogapraxis beinhaltet unendlich viele Elemente und Vorgehensweisen, die letztendlich dafür sorgen, dass jede Yogastunde einen individuellen Reiz hat. In diesem Blogartikel erklären wir Dir die wichtigsten Punkte zum Planen Deiner eigenen Yogapraxis.
Grundlagen einer gut geplanten Yogastunde
Vorab ist es wichtig zu sagen, dass es nicht die eine richtige Art und Weise gibt eine Yogastunde zu kreieren. Es gibt immer verschiedene Methoden und Ansätze bei der Planung vorzugehen, welche außerdem aufgrund der vielen Yogastile variieren. Grundsätzlich gibt es jedoch ein paar Grundlagen, welche dir bei der klaren Strukturierung helfen.
Bevor du eine Yogastunde genauer planst, solltest Du einen bestimmten Schwerpunkt bzw. ein Thema für Deine Yogastunde festlegen. Hierbei kannst Du den Fokus beispielsweise auf einen speziellen Körperbereich wie Hüfte oder Rücken legen und im späteren Verlauf Asanas wählen, die für diesen Bereich dienlich sind. Ebenso kannst Du ein bestimmtes Thema, wie Dankbarkeit, Loslassen, Selbstvertrauen oder auch ein Chakra wählen. Hier kannst Du das Thema zu Beginn der Stunde vorstellen und während der Praxis immer wieder darauf zurück kommen.
Weiterhin ist der Schwierigkeitsgrad bzw. die Intensität der Asanas zu bedenken. Egal ob du eine Yogastunde für Dich selbst oder für Deine Schüler planst, wähle nur solche Asanas aus, die für deine Teilnehmer angemessen sind. Nicht alle Haltungen sind für alle Personen geeignet – es ist stets vorteilhaft mögliche Alternativen und Unterstützung anzubieten. Wenn Du mehrere Teilnehmer in einer Gruppe unterrichtest, ist die Vielfalt der körperlichen Bedürfnisse, der Intention und des Niveaus meist enorm. Es gilt also eine Yogastunde zu planen, die dieser Vielfalt gerecht wird.
„Eine vollständige Yogapraxis sollte zugänglich, nachhaltig und transformativ sein“ -Mark Stephens
Außerdem solltest du dir vorab überlegen, welche Hilfsmittel du für deine Yogapraxis benötigst. Meist ist es hilfreich zumindest ein Sitzkissen, eine Decke und einen Yogablock bereitzulegen. Vor allem ein Yogablock kann in vielen Haltungen als Unterstützung dienen und es dir oder deinen Teilnehmern erleichtern eine Asana korrekt einzunehmen. Eine Decke ist nicht nur angenehm für die Endentspannung, sondern kann in gefalteter Form auch als Hilfsmittel für einzelne Haltungen dienen. Beispielsweise empfinden einige Personen es als „einfacher“ in die Vorbeuge zu kommen, wenn sie auf einer gefalteten Decke etwas erhöht sitzen.
Aufbau & Struktur einer Yogastunde - Reihenfolge der Hauptelemente
- Ankommen – kurze Meditation
- Mobilisation – Aufwärmen
- Sonnengruß
- Asanas (einzelne Haltungen)
- Shavasana (Endentspannung)
- Evtl. Pranayama
Ankommen - kurze Anfangsmeditation
Beginne Deine Yogastunde immer mit ein paar einleitenden Sätzen und erkläre das Ziel deiner Stunde. Anschließend ist eine kurze Anfangsmeditation bzw. ein Ankommen ein guter Einstieg für die Praxis. Hier kannst Du Dir selbst oder Deinen Schülern genügend Zeit geben im Hier und Jetzt anzukommen oder Sorgen und Geschehnisse des Tages loszulassen. Hierbei hilft es oft auch die Atmung mit zu berücksichtigen und sich schon jetzt mit dem eigenen Atem zu verbinden, was im späteren Verlauf der Yogastunde vorteilhaft ist. Hier gilt es absolut zur Ruhe zu kommen.
Aufwärmen - Mobilisation
Anschließend folgen klassischerweise Mobilisationsübungen, um den Körper aufzuwärmen und erste Bewegungen fließen zu lassen. Das Mobilisieren ist besonders wichtig, um den Körper auf die späteren Asanas vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Bereits hier kannst Du Bewegungen wählen, welche auf die späteren Haltungen abzielen. Grundsätzlich solltest Du den Großteil der Gelenke im Körper durch mobilisieren und vor allem die Wirbelsäule spielt dabei eine wichtige Rolle. Zur Mobilisation der Wirbelsäule dienen Bewegungen wie Katze – Kuh oder auch Drehungen im Sitzen. Meist kommst Du danach in einen ersten herabschauenden Hund und läufst dann mit kleinen Schritten nach vorn in die ganze Vorbeuge.
Der Sonnengruß
Im Stehen angekommen, beginnst Du mit den Sonnengrüßen. Wenn Du den Ablauf eines Sonnengrußes nochmal nachschauen möchtest, dann schau bei unserem separaten Artikel rund um den Sonnengruß vorbei. Wie oft Du den Sonnengruß wiederholst, bleibt natürlich dir überlassen, eine gute Anzahl sind beispielsweise 3 – 4 Runden. An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass der Sonnengruß nicht für jede Zielgruppe und nicht für jeden Yoga-Stil geeignet ist. Beispielsweise wird im ruhigen Yin-Yoga komplett darauf verzichtet.
Asanas – Die verschiedenen Haltungen
Nachdem der Körper nun gänzlich aufgewärmt ist und das Herzkreislaufsystem aktiviert wurde, können die einzelnen Asanas folgen. Je nach Yoga-Stil werden die Asanas unterschiedlich verknüpft. Wo beispielsweise im Hatha Yoga auf jede Haltung ein Nachspüren folgt, werden im Vinyasa Yoga alle Asanas fließend miteinander verbunden. Yogalehrer Mark Stephens unterteilt die Asanas in sieben übergreifende Kategorien.
- Stehende Haltungen (außen Rotation, neutrale Ausrichtung, Innen Rotation der Hüfte)
- Rückbeugen (mit Kraft, Dehnung)
- Drehungen
- Core
- Arm Balance
- Vorbeugen/Hüftöffner
- Umkehrhaltungen
Ein wichtiges Grundprinzip bei der Asana Abfolge ist, dass die Haltungen von einfach zu komplex aufgebaut werden, damit die intensiveren Asanas für den Körper zugänglicher werden und die Haltung tiefer eingenommen werden kommen. Demnach gilt es auch die energetische Ebene zu berücksichtigen. Im Laufe Deiner Stunde solltest du auf einen Höhepunkt hinarbeiten, um anschließend das Energielevel immer weiter runterzufahren. So kannst Du Dich während Deinem Shavasana wirklich entspannen. Wenn Du nicht genügend Zeit und weniger intensive Asanas einplanst, kann es passieren, dass Du viel zu „aufgewühlt“ für die Endentspannung bist und nicht zur Ruhe kommst.
Shavasana – Die Endentspannung
Zuletzt folgt der schönste Teil der Yogapraxis – Shavasana, die Endentspannung. Shavasana sollte immer ca. 10% der Zeit deiner Yogastunde einnehmen. Das Wort Shavasana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet wörtlich übersetzt „Totenstellung“. Lege Dich für Deine Endentspannung flach auf den Rücken, lass die Füße sanft nach außen fallen, die Arme liegen ausgestreckt ein Stückweit neben deinem Körper und die Handflächen zeigen zur Decke. Nun kehrst Du in die absolute Ruhe und Entspannung. Du kannst für Dich selbst oder für Deine Kursteilnehmer gegebenenfalls zu Beginn eine Köperreise durchführen, dies hilft dabei den Geist nicht ständig abdriften zu lassen. In jedem Fall solltest Du danach aber noch Zeit in vollständiger Stille einplanen. Anschließend kommst Du mit sanften und kleinen Bewegungen wieder zurück. Drehst Dich vielleicht nochmal auf eine Seite und kommst dann zum Sitzen.
Pranayama – Atemübung
Wenn du eine Atemübung in deine Yogapraxis einbauen möchtest, dann ist an dieser Stelle ein passender Zeitpunkt. Du bzw. deine Teilnehmer sind ausgelastet und nach der Endentspannung in absoluter Ruhe. Egal ob Ujjayi, Wechselatmung oder andere Techniken, das bewusste Atmen bringt eine Menge Vorteile mit sich. Schaue dir für detailliertere Informationen über Pranayama und yogische Atemübungen gerne nochmal unseren separaten Blogartikel zu diesem Thema an.
Um deine Yogastunde zu beenden, kannst Du nochmal ein paar abschließende Worte sagen, eventuell in die Dankbarkeit gehen oder auch ein passendes Yoga-Zitat vorlesen.
Yogastunde planen – Notizbuch zum Organisieren & Planen von Yogastunden
Jede Yogastunde kann individuell aufgebaut werden und hat immer eine persönliche Note. Wichtig ist, dass Du ein grundlegendes Verständnis von Anatomie, Haltungen und deren Wirkungsweisen hast. Nur so kann eine Stunde zugänglich und nachhaltig aufgebaut werden. Hilfreich ist es außerdem sich einige Notizen zur geplanten Yogapraxis zu machen und während der Stunde immer wieder darauf zurückgreifen. Schau dir hierfür unbedingt unseren selbstgestalteten Yogaplaner an. Er bietet dir neben Asana Kategorien und Themenvorschlägen auch genügend Platz für eigene Notizen und ist darüber hinaus ideal dafür geeignet, eine Yogastunde zu planen.
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