Meditationsübungen gegen Stress, Angst und Anspannung im Alltag
Schon lange ist klar, dass sich Meditation positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. In einer hektischen und schnelllebigen Welt kann sie dir dabei helfen wieder mehr zur Ruhe zu kommen, den Druck rauszunehmen und wieder mehr zu Sein. Damit auch du die positiven Effekt von Meditation erfahren kannst, geben wir dir in diesem Artikel ein paar einfache Meditationsübungen für den Alltag mit. Probiere es einfach mal aus, bestimmt ist etwas für dich dabei!
Inhaltsverzeichnis
Grundlegende Tipps zum Meditieren
1. Ungestörte Umgebung
Suche dir für deine Meditationsübung einen Ort aus, an dem du ungestört bist und kreiere dir einen Raum, an dem du dich wohlfühlen kannst. Bei dem richtigen Wetter kannst du die Meditation auch gerne draußen in der Natur praktizieren, was nochmal weitere Vorteile mit sich bringt.
2. Geduld und Zeit
Plane dir genügend Zeit ein. Gerade am Anfang kann es oft länger dauern, bis du deinen Geist erstmal zur Ruhe bringen kannst. Oft sitzen die Alltagsgedanken so fest in uns, dass wir sie nur schwer loslassen können. Habe Geduld!
3. Sei nachsichtig mit dir selbst
Beim Meditieren gibt es kein richtig und falsch. Du musst kein bestimmtes Ziel erreichen, damit die Meditationsübung erfolgreich war. Du musst auch nicht dir oder jemand anderem etwas beweisen. Allein dadurch, dass du dir Zeit für dich selbst nimmst und dich in der Meditation versuchst bringt schon sehr viel. Egal, ob die Meditationsübung nun 5 oder 20 Minuten dauert. Versuche dich Schritt für Schritt zu steigern. Du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit viel leichter fällt!
4. Kontinuität
Selbst kurze tägliche Meditationseinheiten von nur zehn Minuten können einen spürbaren Einfluss haben, solange sie regelmäßig praktiziert werden. Die Schlüsselkomponente ist die Beständigkeit, die es uns ermöglicht, die Vorteile der Meditation in unserem täglichen Leben zu integrieren und eine nachhaltige positive Veränderung zu bewirken.
5 Meditationsübungen für deinen Alltag
Die folgenden Übungen kannst du mühelos in deinen Alltag integrieren. Sie helfen dir dabei wieder mehr zur Ruhe zu kommen, Gedanken und Sorgen loszulassen und wieder mehr Energie zu tanken. Alle Meditationsübungen sind für Anfänger aber auch Fortgeschrittene geeignet. Egal ob Zuhause, in der Natur oder im Büro – immer wenn du ein paar Minuten Zeit hast, kannst du dich an den kurzen Meditationen versuchen!
Vorab ist zu sagen, dass es bei allen Meditationsübungen darum geht die Konzentration zu bündeln und den Fokus auf etwas ganz Bestimmtes zu richten. Dieses Vorgehen hilft dir dabei deinen Geist präsent zu halten und nicht in Gedankengängen zu verlieren.
Meditationsübung mit dem Fokus auf die Atmung
Eine sehr gängige Möglichkeit deine Gedanken zu beruhigen und loszulassen ist es, den Fokus auf die Atmung zu richten. Durch die vollständige Konzentration auf die Atmung, gibt es keinen Zeitpunkt an dem du in deinen Gedanken versinkst. Es gibt zwei einfache Möglichkeiten den Fokus auf die Atmung beizubehalten. Setze dich in eine aufrechte Sitzposition und lasse deine Atmung zunächst langsam und gleichmäßig werden. Spüre, wie dein Körper von ganz allein atmet ohne, dass du hier etwas beeinflussen musst.
- Wenn du so weit bist, dann fange in Gedanken an, jeden Atemzug mitzuzählen.
1 – Einatmen, 2 – Ausatmen, 3- Einatmen, 4 – Ausatmen….
Führe die Reihe fort bis du bei der Zahl 10 (Ausatmen) angelangt bist. Anschließend beginnst du wieder bei 1 – Einatmen.
Durch das ständige zählen ist dein Geist beschäftigt und kann weniger in Gedanken abschweifen. Es wird dir vor allem am Anfang des Öfteren passieren, dass du gar nicht mehr weißt bei welcher Zahl du gerade bist oder dass du schon bei einer viel zu hohen Zahl über 10 angelangt bist. Versuche in diesem Fall deinen Geist wieder zurückzuholen, dich zu fokussieren und wieder bei 1 anzufangen.
Alternativ kannst du deinen Fokus auch auf deine Nasenspitze richten. Versuche aktiv wahrzunehmen, wie die Luft bei der Einatmung kühl durch deine Nase einströmt und bei der Ausatmung warm wieder ausströmt. Versuche den Fokus kontinuierlich beizubehalten und somit deine Geist auf nur diesen einen Punkt zu konzentrieren.
Meditationsübung - Körperreise
Diese einfache Meditationsübung kannst du im Liegen oder im Sitzen durchführen. Vor allem in Yogastunden wird die Körperreise oft im Rahmen der Endentspannung (Shavasana) angewendet. Hierbei geht es darum, deine Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Körperteil zu richten und anschließend den ganzen Körper gedanklich durchzuwandern. (Die Meditationsübung eignet sich außerdem zum Einschlafen.)
Meditationsübung mit Musik
Vor allem als Anfänger ist es manchmal schwer in kompletter Stille zu verweilen. Ein gutes Hilfsmittel ist daher Musik. Auch hier ist der Zweck wieder deine Gedanken zu bündeln und dich auf etwas bestimmtes zu konzentrieren, in diesem Fall die Musik. Du kannst hier die Musik wählen, die für dich entspannend und beruhigend wirkt. Schaue dir dafür gerne mal die Solfeggio Frequenzen an, diesen wird unter anderem eine heilende Wirkung zu gesprochen. Setzte dich auch hier wieder aufrecht hin und entspanne deinen Körper. Atme tief ein und wieder aus. Konzentriere dich nun vollständig auf die Musik und was sie in dir auslöst. Schau dir dazu auch gerne den Blogbeitrag zu den Solfeggio Frequenzen an, denn bestimmte Frequenzen haben eine heilende Wirkung.
Die Gehmeditation
Die Gehmeditation ist eine Form der Meditation, bei der man bewusst und achtsam im Gehen meditiert. Man konzentriert sich dabei auf den Kontakt der Füße mit dem Boden, spürt die Bewegung des Körpers und synchronisiert sie mit dem Atem. Der Fokus liegt auf der bewussten Wahrnehmung des gegenwärtigen Momentes, während man langsam und absichtsvoll geht. Es ist eine Möglichkeit, Achtsamkeit und Körperbewusstsein in den Alltag zu integrieren und Ruhe sowie Klarheit zu fördern. Besonders wirkungsvoll ist die Gehmeditation in der Natur oder im Wald.
7–Minuten Happiness Meditation
Diese Meditationsübung (7 Minuten Glücksmeditation) haben wir selbst erst vor kurzem auf unserer Reise durch Thailand kennengelernt. Sie hilft dir dabei, dich von der Anhaftung deiner Gedanken zu befreien, indem du deine Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf deiner Hände richtest. Folgende Bilder zeigen den Bewegungsablauf:
Positive Effekte von Meditationsübungen
Meditationsübungen können eine Vielzahl positiver Effekte auf die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit haben. Hier sind einige davon:
- Verbesserte Konzentration
- Emotionale Ausgeglichenheit
- Stressbedingte körperliche Vorteile (z.B. Senkung des Blutdrucks, verbesserte Herzgesundheit)
- Verbesserte Schlafqualität
- Reduzierte Angst und Depression
- Erhöhte Resilienz (Widerstandsfähigkeit gegenüber Herausforderungen)
- Verbesserte Selbstwahrnehmung und Selbsterkenntnis
- Höhere Kreativität und Inspiration
- Förderung der Selbstakzeptanz und des Selbstmitgefühls
- Erhöhte geistige Klarheit und geistige Gesundheit
Fazit
Unter dem gesellschaftlichen Druck geht es ganz oft darum Zielen hinterherzujagen, immer noch mehr zu machen und mehr zu bekommen. Das Ganze ist in einem gewissen Maß auch nicht verkehrt, jedoch vergessen wir häufig auch mal zur Ruhe zu kommen, den Druck rauszunehmen, einen Gegenpol zu finden und einfach nur zu Sein. Die oben genannten Meditationsübungen können dir jedoch genau dabei helfen. Denn wer meditiert verfolgt kein Ziel, sondern nur sich selbst!
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Quellenangaben:
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